El ciclo menstrual puede afectarnos en diversos aspectos de nuestra vida, incluyendo el rendimiento en la actividad física. Comprender cómo el ciclo menstrual influye en el entrenamiento puede es esencial para maximizar los resultados y minimizar los riesgos de lesiones y desmotivación.
En este artículo, exploraremos cómo el ciclo menstrual impacta en tu entrenamiento y conocerás estrategias para adaptar el programa de entrenamiento de acuerdo a tu ciclo.
Lo primero, es que conozcas las 4 Fases del Ciclo Menstrual
El ciclo menstrual típico se divide en cuatro fases: menstruación, fase folicular, ovulación y fase lútea. Cada fase está asociada con cambios hormonales que pueden afectar el rendimiento físico, mental y emocional en nosotras.
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Menstruación: Suele durar entre 3 y 7 días, aunque puede variar según la mujer. Esta fase marca el inicio del ciclo menstrual y ocurre cuando el revestimiento del útero se desprende y se expulsa a través de la vagina (sangrado). Los niveles de estrógeno y progesterona son bajos, lo que puede provocar fatiga y disminución de la energía. Si llegas a sentirte de esa forma, entonces puedes aprovechar los 2 primeros días de tu ciclo para descansar tu cuerpo y consentirte de formas mas suaves.
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Fase Folicular: Después de la menstruación, comienza la fase folicular. Durante esta etapa, los niveles de estrógeno aumentan gradualmente, lo que puede mejorar la resistencia y la fuerza muscular. Aprovecha estos períodos para ir por más peso, ir con más intensidad en tus entrenamientos y desafiarte con los ejercicios.
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Ovulación: La ovulación ocurre aproximadamente a mitad del ciclo menstrual. Los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo y pueden aumentar la capacidad aeróbica, la coordinación motora y la precisión en movimientos técnicos. Así que es un buen momento para practicar esos movimientos difíciles de controlar, trabajar en la flexibilidad y movilidad.
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Fase Lútea: Después de la ovulación, comienza la fase lútea, caracterizada por un aumento de la progesterona. Esta fase se asocia con cambios en el estado de ánimo, la retención de líquidos y la sensibilidad mamaria, lo que puede afectar tu rendimiento, así que es importante prestar atención a las señales de tu cuerpo y ajustar la intensidad y volumen del entrenamiento según sea necesario.
Entonces... en pocas palabras
Tenemos 4 fases y varios aspectos que tomar en cuenta para entender como funciona nuestro cuerpo y nuestro ciclo con respecto al entrenamiento.
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Menstruación:
- Qué tener en cuenta: Durante esta fase, es común experimentar fatiga, calambres y cambios de humor debido a la pérdida de sangre.
- Cómo entrenar: Prioriza el descanso y la recuperación. Opta por ejercicios de baja intensidad como caminar o estiramientos suaves para aliviar los síntomas menstruales.
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Fase Folicular:
- Qué tener en cuenta: Los niveles de energía tienden a aumentar a medida que los niveles de estrógeno se elevan.
- Cómo entrenar: Aprovecha este aumento de energía para intensificar tus sesiones con mayor resistencia y fuerza.
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Ovulación:
- Qué tener en cuenta: Los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo, lo que puede aumentar la energía y la capacidad aeróbica.
- Cómo entrenar: Este es un buen momento para sesiones de entrenamiento intensas y potenciar los ejercicios que requieran coordinación
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Fase Lútea:
- Qué tener en cuenta: Los niveles de progesterona aumentan, lo que puede provocar fatiga, hinchazón y sensibilidad mamaria.
- Cómo entrenar: Reduce la intensidad y la carga de entrenamiento. Opta por ejercicios de menor impacto y prioriza la recuperación como sesiones de estiramientos o entrenamientos suaves.
Síntomas del ciclo Menstrual
Esto era importante tocarlo porque todas hemos pasado por terribles calambres o cólicos menstruales, fatiga, cambios en el animo y otros síntomas que nos dejan sin ganas de existir... es algo bastante común pero si conoces tu cuerpo, puedes mejorarlos.
Como en este blog estamos hablando sobre el ejercicio, te cuento que es uno de los mejores aliados para aliviar esos síntomas que nos pueden invadir mes a mes.
Como anécdota o experiencia personal, te cuento que entre mis 13 y 19 años sufría terriblemente de calambres menstruales, tanto así que una vez paré en emergencias porque el dolor era insoportable. Era fijo que el día #1 y #2 de mi ciclo no quería ni moverme, cualquier posición era incomoda y vivía dopada con analgésicos. Eso afortunadamente empezó a cambiar cuando empecé a hacer ejercicio de forma constante. Los calambres cada vez eran mas suaves y soportables hasta que un día no tuve más... Por su puesto eso fue resultado de mi constancia en el ejercicio y pude experimentarlo casi al año de haber empezado. Mes a mes, todo iba siendo más llevadero con mi ciclo, hasta el punto de que entrenaba independiente estuviera o no en los días de menstruación.
No había dolor, no había molestia, no había fatiga. Eso lo mantengo así hasta hoy y he podido conocer mi cuerpo a fondo, a tal punto de darme cuenta que cuando no entreno la semana previa a mi menstruación, experimento un dolor leve, muy soportable, sin necesidad de pastillas... Hoy, a mis 35 años mi menstruación es indolora y no me impide entrenar.
Es que el ejercicio es tan maravilloso, que está comprobado que puede ayudar a reducir los calambres menstruales al aumentar el flujo sanguíneo y liberar endorfinas, que son analgésicos naturales, es decir, no necesitamos pastillas.
Además con esta liberación de endorfinas y otros neurotransmisores se puede mejorar el estado de ánimo y reducir la irritabilidad y la ansiedad que muchas podemos experimentar con el ciclo menstrual.
Por supuesto, mantener una dieta equilibrada y asegurar una buena hidratación puede ayudar a mitigar los efectos del ciclo menstrual en el rendimiento deportivo.
Estas son pautas generales y cada mujer puede experimentar el ciclo menstrual de manera diferente. Espero que te haya servido, y no olvides escuchar a tu cuerpo y registrar esos cambios en tu ciclo para que puedas adaptar tu entrenamiento según cómo te sientas en cada fase.
Un abrazo y #HAPPYWORKOUT